Thursday, 24 Sep 2020

Cara Mengolah Ikan Tanpa Mengurangi Nutrisi

Terdapat banyak cara untuk mengolah ikan yang lezat dan beraroma tanpa menambahkan banyak tambahan. Sementara kebanyakan orang memilih penggorengan ketika memasak ikan dan makanan sehat lainnya. Padahal, bagaimana Anda mengolah serta metode memasak mempengaruhi nutrisi pada makanan tersebut.

Ikan adalah makanan yang sangat sehat. Mengkonsumsi ikan secara teratur dapat menurunkan resiko Anda terhadap sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke dan depresi. Karena itu, Anda direkomendasikan untuk konsumsi ikan setidaknya sekali atau dua kali dalam seminggu. Namun, cara Anda memasak dan mengolah ikan dapat mengubah komposisi nutrisinya, sehingga beberapa metode memasak mungkin lebih baik untuk kesehatan Anda daripada yang lain. Lalu bagaimana cara mengolah ikan yang tepat?

Terdapat banyak jenis ikan, semua dengan profil nutrisi yang berbeda. Secara umum, ikan dibagi menjadi dua kategori, yaitu ramping atau tidak berlemak dan berlemak. Keduanya dianggap bergizi dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, tetapi ikan berlemak dianggap sangat penting bagi kesehatan. Hal ini karena ikan berlemak mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3 dan vitamin D.

Makan ikan tanpa lemak juga memiliki manfaat kesehatan. Beberapa penelitian mengaitkannya dengan resiko lebih rendah sindrom metabolik dan berkurangnya faktor resiko penyakit jantung. Berikut beberapa cara mengolah ikan yang dapat Anda lakukan di rumah:

  • Grilling dan broiling

Kedua cara ini adalah metode memasak yang sangat mirip. Keduanya melibatkan pemberian panas kering pada makanan Anda pada suhu yang sangat tinggi.

Perbedaan utama antara kedua metode adalah bahwa grilling menggunakan panas dari bawah dan broiling menerapkan panas dari atas.

Kedua metode ini adalah cara cepat untuk memasak ikan yang benar-benar enak tanpa menambahkan lemak. Sayangnya, kedua metode ini diketahui menyebabkan pembentukan beberapa senyawa berbahaya yang disebut amina heterosiklik (HAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH). Kedua jenis senyawa ini terbentuk ketika jaringan otot dari daging atau ikan dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, terutama di atas nyala api terbuka.

Untuk mengurangi paparan senyawa ini, masak ikan sesingkat mungkin, hindari pembakaran daging dan tambahkan bumbu perendam sebelum masak.

  • Pan fried

Menggoreng dapat meningkatkan jumlah lemak dalam ikan dan secara negatif mempengaruhi perbandingan asam lemak omega-3 dengan omega-6. Jika Anda menggoreng, pilihlah metode pan fried untuk ikan Anda dan gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.

  • Rebus dan kukus

Di rebus dan kukus adalah metode memasak yang menggunakan air atau cairan lain selama proses memasak. Kedua metode tidak menambah minyak atau lemak pada ikan, sehingga metode ini tidak akan menambah kalori atau mengubah lemak pada ikan yang Anda konsumsi. Metode ini dianggap sehat, karena suhu yang lebih rendah dan kurangnya lemak untuk memasak membantu menjaga asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam ikan lebih baik daripada metode memasak lainnya.

  • Bake

Baking adalah metode panas kering yang melibatkan memasak ikan dalam oven. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memanggang ikan menyebabkan lebih sedikit kehilangan asam lemak omega-3 daripada menggoreng dan menggunakan microwave. Baking juga bisa menjadi cara yang lebih baik untuk mempertahankan kandungan vitamin D pada ikan.

Ikan adalah makanan sehat yang merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda. Namun, jenis ikan, cara mengolah dan memasak, lama waktu memasak, dan minyak goreng yang Anda gunakan semuanya dapat memengaruhi profil nutrisi ikan Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *